上級者ランナー
フルマラソンサブ3を目指したい！一段階ギアを上げたいランナーへ
全国のステップスポーツ各店舗のスペシャリストが
種目ごとに様々な情報をご提供
PROFILE
名前 戸田 勇
所属店舗 ステップスポーツ仙台店
店舗連絡先 022-208-9292
出身地 千葉県
出身校 西武台千葉高校(千葉県)→国士舘大学
種目 長距離(1500m~フルマラソン)
自己ベスト フルマラソン 2:28:19
皆さん初めまして！SteP日本人最速ランナーの戸田です！ 親しみを込めて「サム」とお呼びください。 中学から大学まで10年間競技を続け、社会人からマラソンを中心に活動しております。楽に走れる身体の使い方のフォーム指導など皆さんを様々な角度から全力でサポートして少しでもお力になります。 一緒に目指せ自己ベスト更新！！
「シューズは何足で履き分けるの？」
サブ3の方レベルになると履き分けて当たり前だよ！という方も多いと思く、
履き分ける事は記録を狙う皆さんにとってパフォーマンスに大きく影響します。
まず最低限2足は必要ですが、
戸田的には「jog・LSD用2足、ペースランニング・ビルドアップ走用1足、インターバルトレーニング用1足、レース用1足」
の5足が理想で中にはもっと細かく履き分けている方もいらっしゃいます。
練習内容に合わせてシューズの厚さ・タイプを変える事で身体の様々な筋肉に刺激が入り練習効率が格段に上がるのでまだそこまで履き分けてなかったという方にはオススメです！
POINT 1
POINT2
「シューズのサイズ感」
基本的にサイズ感は1人1人好みがありますが、一般的に推奨されるのが足の実寸から「約１cm」です。(現代の名工こと三〇さん曰く実寸からシューズは1.2cm、スパイクは0.5cmが良いという話も...！)
戸田も実寸が26.3cmでシューズもスパイクも27.5cmを履いています。ただしシューズによっても全然作りが違い同じメーカーでも大きい作り小さい作りがあるので購入の際はどんなシューズでも実際に履いてStePの私たちプロにスタッフに話を聞きながら決めることをお勧めします！
これもPOINT1と同じでパフォーマンス・記録にダイレクト関わってくる事なのでいつもこのメーカー履いているからと安易に決めるのは要注意！！
「アウトソールに注目！！」
私たち常に記録を狙っているランナーはシューズを選ぶ際にアウトソールにも注目です！
例えばasicsのデュオソールやmizunoのG3ソールなどブツブツのチップが付いたソール(画像①参照)と、adidasのコンチネンタルラバーなどのブツブツが無いラバー(画像②参照)のモデルがあります。
両方共どんな路面でも使用出来るのですが、マラソンやロードレースではブツブツの無いラバーのタイプがおススメです！
その理由は２つあります。
①ブツブツのチップタイプは素材自体が硬い為。
②そのチップに頼ってしまい引っ掻くような走り方になってしまう為。
①は、ソールの耐久性を出す為にチップが硬く、接地で地面をたたく際に硬い分ダメージが蓄積して後半に足が止まる可能性があります。
②は、チップの引っ掛かりが良いのでそれに頼ってかなり蹴る力が入ります。そうすると疲労もしますし足裏やふくらはぎに負荷がかかりシンスプリントや測定筋膜炎などの怪我に繋がります。
以上の2つを踏まえてラバーのタイプをオススメします。(あくまでマラソンなどのロードレースです。)
トラックや芝などのスピードが求められる部分ではチップのタイプがおススメですよ！
POINT 3
TOPIC1
心拍数トレーニングの練習強度
記念すべき第1回は、「心拍数トレーニング」についてお話していきます！
マラソン練習を行うにあたり必ず設定するのは「距離」と「タイム」ですよね。
ただそれを設定するには何を基準にするべきなのか？
サブ3ランナーのような上級者になればなるほど「感覚」を大事にされている方が多いです。確かに感覚はとても大事ですが、それだけでは数年で成長が頭打ちになる可能性があります。その為「感覚」と「客観的思考」のバランス が重要で客観的に考える事は、自分を知る事になりますので自分の体調や能力に合わせてコントロール出来る様になります。
では、どのようにして客観的に見ていくのか？
客観的に見る材料は沢山がありますが、戸田が重要！と感じるのは、
①練習強度②心拍数③VO2max④LT値の4つです。
(①②と③④はそれぞれセットで考えた方がいいです。)
そこで出てくるのが「心拍数トレーニング」です！
最近はGPSと心拍計が搭載されたウォッチが幅広いランナーさんに使用されており、中には「LT値」「VO2max」も測れるものが増えていますので難しく考えずまだ持っていないという方は是非挑戦してみて下さい。
まず、心拍数トレーニングで強度をコントロールするために自身の「最大心拍数」を知りましょう！
ウォッチの設定上、「安静時心拍数」というものがありますが、こちらは座ってリラックスしている時に測ります。
するとウォッチが自動で強度を表す心拍ゾーンを出してくれます。
「最大心拍数」＝220-年齢となります。
この数値を元に内容に応じた「目安となる心拍数」を算出します。
その中で運動強度は5段階あり「最大心拍数 × ●％」となります。
【運動強度】
Lv.5 心肺機能向上(インターバルやレぺテーション) 91%～100% 176～
Lv.4 筋持久力向上(ビルドアップ、ハーフマラソンペース) 86%～90% 166～174
Lv.3 酸素運搬能力向上(ペース走、マラソンペース) 76%～85% 147～164
Lv.2 脂肪燃焼能力、持久力向上(20～30kなどのロング走) 66%～75% 128～145
Lv.1 体力回復、血流改善(ウォームアップ、LSD) 65%以下 ～126
※戸田の例(最大心拍数194/h)
上記の用に、運動強度は5段階で分かれますが、練習内容や目的によってはLv.4の強度でインターバル、Lv.3の強度でロング走も行います。(その話はまた違う機会に...)
では次の章で「LT値」「vo2max」についてお話していきます。
TOPIC2
LT値とVO2maxについて
「LT値」という名前を聞いたことのある人は多いはずです。
これは「乳酸性作業閾値」と呼び、練習の際は「閾値走」と言ったりもしますね。
「LT値」ペース＝マラソンペースだと考えて下さい。
マラソンで記録を狙う為には失速せずLT値ギリギリで走る事が重要です。
この数値を過ぎると急激に乳酸が溜まり足が動かなくなってきます。
LT値は練習で上げる事が可能でこれを超えないように走る事でより速く、長く走れるようになります！
このLT値を出す数式が、
「LT値」＝【最大心拍数ー安静時心拍数】×0.75＋安静時心拍数となります。
(戸田の場合→【194ー55】×0.75＋55＝159/分)
ペース走の際は、このLT値の心拍数で取り組んでみて下さい。
また、LT値以下でやる事で脂肪燃焼能力が上がったりなど、練習効果が違うので今の練習にプラスで色々組み合わせてみて下さい。
次は「VO2max」です。これは「最大酸素摂取量」と言われ1分間に取り込む事の出来る酸素摂取量です。
そのため、単純にこの数値が高ければマラソンのタイムも上がると言われています。
これにも数値を出す数式があり、
「VO2max」＝15×最大心拍数÷安静時心拍数となります。
(戸田の場合→【15×194＝2910】÷55＝53)
これはあくまでも数式になりますので数字は常に変わります。
専門の施設でテストを受けることで、より詳細な数値を出すことが可能です。
ガーミンなどのウォッチに自動で心拍数を算出する機能がありますが、その時々のコンディション数値は変わってくるのであくまでも目安としましょう。
このVO2maxの数値を高めるには高強度の練習が必要です。
(心拍数でいうと運動強度Lv.5の91%以上の負荷が高いトレーニングになります。)
とにかく追い込む事です！！笑
以上のお話した4つの重要なポイントを意識して頂ければトレーニングの質も大きく変わってレベルアップに繋がるはずです！
そして練習を追い込むほどに必要になってくるのがタンパク質や鉄で貧血のリスクも高くなります。
(なんとランナーの8割が貧血と言われています。)
そこで戸田もいつも必ず使っているおすすめアイテムもご紹介しますのでぜひ使ってみて下さい！！
本当にオススメです！！
①練習前→グリコpowerproduction エキストラオキシアップ＋エキストラオキシドライブ
これを飲むと呼吸がほんとに楽で、インターバル練習の際は必須です！
(体中への酸素運搬を増やしてくれる為、きつくなった時にも酸素がちゃんと回るので呼吸も楽になる。)
②練習後→S/RASHホエイプロテイン(ストロベリー味)スプーン2杯＋SAVASPROクリアプロテイン(味無し)スプーン1杯
この組み合わせがめちゃくちゃオススメ！クリアプロテインはスプーン1杯で卵1個分のたんぱく質が入っているのでプロテインの質が上がります。
③就寝前→鉄剤(アスラボヘム鉄) 貧血予防ですね！
一緒に速くなりましょう！！Lets Enjoy Run！！